Salonendi.ru

Женский журнал "Леди"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Интервальное питание 16

Ем все и худею: что нужно знать об интервальном питании

Действительно ли такой режим поможет сбросить вес?

Текст: Лида Буслаева · 5 сентября 2018

На смену дробному питанию, кетоновой диете и другим модным «похудательным» веяниям сегодня приходит так называемое интервальное питание. Или интервальное голодание – кому как больше нравится. Суть этого режима проста: сутки делятся на две части. В течение одной из них можно есть все, что хочешь, а в течение другой нужно голодать. Разрешается лишь вода, чай и кофе без сахара.

Именно такой принцип питания практикуют многие голливудские звезды – от Миранды Керр до Дженнифер Энистон. И выглядят просто превосходно. Но всем ли подходит эта система?

Можно все, но по часам

Весь мир заговорил об интервальном голодании (фастинге) после того, как японский ученый Есинори Осуми открыл, что во время голодания наши клетки избавляются от всех вредных и ненужных шлаков и буквально омолаживаются. После этого «лечебным голоданием» увлеклись известные биохакеры из Кремниевой Долины. И уже после этого различные звездные диетологи начали разрабатывать интервальные системы питания для своих знаменитых клиентов. И, разумеется, все это затем пошло в народ.

Интервальное питание мигом стало набирать популярность. Желающих похудеть на такой диете прельщает простота (не надо высчитывать калории и количество жиров, белков и углеводов в том или ином блюде). Но главное – возможность есть любые продукты. Пицца, сладости, картофель фри, жареные крылышки… Можно все! Правда, лишь в ограниченный период времени.

Существует несколько разновидностей такой диеты:

14/10 – 14 часов голода и 10 часов, когда можно принимать пищу.

16/8 – полный отказ от пищи на 16 часов и 8 часов, когда есть можно.

20/4 — 20 часов голода, и два приема пищи в течение 4 часов.

24 – один разгрузочный день в неделю, когда есть не разрешается. Остальные 6 дней можно питаться как обычно.

Самый распространенный вариант фастинга – 16/8. Для того чтобы придерживаться такого режима, достаточно отказаться от позднего ужина и раннего завтрака. Например, поужинать в 19 часов, а с утра поесть не раньше 11.

А в чем подвох?

Но если бы эта система была идеальной, то уже все девушки мира ходили бы с параметрами 90−60−90. Разбираемся в подводных камнях вместе с Ириной Савельевой, диетологом и специалистом по питанию.

— Интервальное голодание (или просто пара разгрузочных дней) может быть полезно при определенных проблемах со здоровьем. В пределах разумного, конечно. Например, ограничения в пище замедляют воспалительные процессы, нормализуют давление и регулируют уровень инсулина. Но все это должно проходить только под контролем и по рекомендации врача. Ну, а вывод шлаков и токсинов вообще слабо связан с режимом голодания. Об этом мы уже писали здесь.

А вот фастинг как способ похудения – это небольшое лукавство звездных диетологов. Во-первых, ничего принципиально нового, кроме названия, в этом подходе нет. Логично, что если человек не ест, он в любом случае сбросит вес. На ограничении в калориях (тратить больше, чем получаешь) и построены все диеты и системы питания. Просто сейчас это назвали модным словом фастинг и придумали, что голодать надо по часам.

Во-вторых, получается, что интервальное питание нужно превращать в образ жизни. И следовать ему не неделю, не две, а годами. Ведь как только вы прекратите «голодовку», организм начнет запасать жиры впрок: а вдруг ему снова преподнесут такой стресс? И вы очень быстро наберете больше, чем потеряли.

Сомнительно и то, что во время «перекусочных» интервалов можно есть все, что хочется. Гамбургеры, торты, курица гриль никогда не способствовали похудению, даже если после них голодать 16 часов кряду.

Ну, а если вы активно тренируетесь в спортзале, вам придется выбирать время в середине «окна», когда позволено есть. Вы когда-нибудь пробовали прийти на интенсивное занятие, не позавтракав? Как минимум слабость и головокружение обеспечены.

И самое главное. При голодании, особенно если оно сопряжено с физической активностью, у женщин происходит резкий выброс кортизола. А его избыток… приводит к отечности и отложению жира. Такой вот замкнутый круг.

Кроме того, подобный стиль питания строго противопоказан при многих заболеваниях: диабет, нарушения обмена веществ, проблемы с почками, желчнокаменная болезнь, нарушение пищевого поведения. И это далеко не полный список. Так что хорошо подумайте, стоит ли истязать себя новомодными диетами или проще придерживаться простых правил здорового питания.

Диета 16/8 — что это такое? Интервальное голодание для сушки — правила питания

Интервальное голодание 16/8 — ключевые правила, рекомендации и отзывы. Разгрузочная система питания — в чем польза для иммунитета, обмена веществ и для похудения?

Интервальное голодание — это система питания, подразумевающая регулярный отказ от употребления пищи на определенный промежуток времени. Наиболее удобным режимом интервального голодания является график 16/8 — прием пищи запрещен на 16 часов, после которых следуют 8 часов, когда можно есть.

Читать еще:  Набрать вес питание

Правила диеты 16/8 подразумевают полный отказ от завтрака, плотный обед, полдник и ранний ужин — по сути, еда допустима исключительно с полудня до 8 часов вечера. Плюсом интервального голодания является нормализация обмена веществ. Данная схема питания особенно полезна для женщин.

// Что такое диета 16/8?

Диета 16/8 — это система питания, подразумевающая ежедневное голодание в течение 16 часов. Поскольку большая часть этого времени приходится на ночь, подобную диету достаточно просто соблюдать — необходимо лишь отказаться от завтрака, плюс ужинать не позднее 8 вечера. В оставшиеся часы можно питаться по обычному режиму — сокращение нормы калорий желательно, но не обязательно.

Научное обоснование пользы интервального голодания строится на том, что регулярный отказ от питания является методом нормализации реакций организма на углеводы. В частности, речь идет о понижении уровня глюкозы в крови и улучшении процессов выработки инсулина¹. Также диета 16/8 способна оптимизировать выработку гормона лептина, контролирующего чувство голода².

Исследования на животных говорят о том, что интервальное голодание — эффективный способ продления срока их жизни и повышения иммунитета³. Однако отметим, что в этом случае польза достигается не столько за счет соблюдения системы 16/8, сколько за счет ограничения суммарной калорийности питания и за счет периодического и регулярного отказа от еды.

// Правила системы питания 16/8:

  • прием пищи исключительно в 8-часовой период
  • отказ от завтрака и ранний ужин
  • 16 часов голодания каждый день

Как работает диета 16/8?

Употребление продуктов питания с углеводами приводит к повышению уровня глюкозы в крови. Если энергия этой глюкозы избыточна для текущих нужд метаболизма, она отправляется в жировые запасы. Отказ от углеводов (или от питания в принципе) понижает уровень глюкозы, заставляя тело использовать существующие резервы — на этом принципе строится работа кето диеты.

Прежде всего, диета 16/8 помогают бороться с синдромом инсулинорезистентности и связанными с ним болезнями — в частности, с ожирением и повышенным давлением. Исследования показывают, что интервальное голодание уменьшает количество микровоспалений в организме, снижает уровень гормона стресса кортизола и, в конечном итоге, положительно влияет на иммунитет³.

Интервальное голодание 16/8 — отзывы

Зачастую чувство голода — это вовсе не настоящий голод, а лишь сигнал организма о низком уровне глюкозы в крови. Настойчивое желание перекусить часто связано с привычкой регулярно употреблять в пищу углеводы с высоким гликемическим индексом — по сути, с зависимостью от сладкого. Интервальное голодание в режиме 16/8 — действенный метод отказа от сахара и от сладкого.

При этом полноценный переход тела в режим голодовки требует порядка 30-40 часов отказа от пищи. Лишь после этого времени включатся механизмы настоящего голода, характеризующиеся резким повышением уровней стрессового гормона кортизола и гормона голода лептина, заставляющего мозг думать исключительно о еде. Диета 16/8 оптимизирует метаболизм без запуска негативных процессов.

Отзывы читателей Фитсевен

Изначально система интервального голодания и диета 16/8 применялась спортсменами как способ набора сухой мышечной массы без жира. Ключевыми правилами тренировок при соблюдении этой диеты являются увеличение отдыха между подходами и обязательное использование страховки при выполнении упражнений. В противном случае низкий уровень глюкозы может вызвать потерю сознания.

В случае использования диеты 16/8 для похудения, в утренний период рекомендуется проводить низкоинтенсивную и продолжительную жиросжигающую тренировку. Это может быть как кручение педалей велотренажера на протяжении не меньше 40 минут, так и прогулка быстрым шагом. Главное правило — привыкнуть к реакции организма на нагрузки в условиях низкого уровня глюкозы в крови.

Тренируюсь на пустой желудок уже 3 мес. Честно, чувствую себя гораздо лучше, чем на “сырых” тренировках. По силовым нет никаких проблем. 16 часов голода для организма не срок. Ужинаю примерно в 20:00 тренируюсь на след день в 10-11 утра. Рекомендую. Жир горит силовые растут.

Отличная система. Один раз пробовал – результат был хороший. Кстати ученые проверяли опытным путём, что даже спортсмены при правильном раскладе не теряют мышечную массу используя данный метод похудения.

Интервальное голодание для женщин

Система интервального голодания особенно полезна для женщин. При соблюдении диеты 16/8 сокращение суточной калорийности питания на 15-20% и отказ от быстрых углеводов помогает быстро избавиться как от навязчивого чувства голода, так и от лишнего веса — даже при отсутствии жиросжигающих тренировок. Однако акцент должен делаться на анализе рациона, а не просто на максимальным ограничением питания.

Важно помнить, что интервальное голодание заставляет организм использовать жировые резервы вовсе не за счет ограничения питания, а за счет оптимизации секреции инсулина и снижения чувствительности к быстрым углеводам (то есть, к углеводам с высоким гликемическим индексом). Создание существенного дефицита калорий лишь запустит негативные процессы, связанные с хроническим голодом.

Правила сушки на диете 16/8

По сути, совмещение интервального голодания 16/8 и активных силовых тренировок — это один из наиболее продвинутых методов сушки и набора сухой мышечной массы. Главным плюсом подобного режима является повышение выработки гормона роста, что положительно сказывается как на увеличении силы мышц, так и на сжигании подкожных жировых запасов.

Читать еще:  Уход за кожей питание

Однако важно упомянуть, что в этом случае интервальное голодание потребует четкого соблюдения полноценной и достаточной для силовых нагрузок калорийности питания в отведенные на пищу 8 часов — в противном случае у организма просто не будет достаточного количества энергии для тренировок, а метаболизм замедлится, постепенно переводя тело в режим голодовки.

Диета для 16-часового голодания

Как Фитсевен упоминал выше, само по себе интервальное голодание 16/8 подразумевает ежедневное чередование 8 часов питания и 16 часов голода — то есть ранний ужин, затем ночь без еды, отказ от завтрака, жиросжигающая тренировка на пустой желудок и обед после нее. Во время периода голодания допускается исключительно вода и напитки без калорий, а также аминокислоты BCAA.

Отметим, что в первое время тренировки на пустой желудок могут показаться достаточно тяжелыми (особенно людям с низким уровнем физической подготовки), однако организм быстро приспособится. Постепенно улучшится механизм запасания и извлечения энергии, а также восстановится возможность работы не только на простом топливе (углеводах), но и на свободных жирных кислотах.

Диета 16/8 — это вариация схемы интервального голодания, изначально использовавшейся спортсменами для набора сухой мышечной массы. Данный режим питания помогает нормализовать реакцию организма на быстрые углеводы, а также учит людей отличать настоящий голод желания развлечь себя едой. Однако при соблюдении системы 16/8 важно избегать резкого сокращения калорийности питания.

  1. Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease, source
  2. Intermittent fasting: the science of going without, source
  3. Intermittent fasting: Surprising update, source

Диета 8/16 для женщин: отзывы, меню на неделю

Суть интервальной диеты “16 часов голодания, 8 часов еды” для женщин: отзывы и результаты похудевших, а также полное меню на неделю. Сколько кг можно сбросить на диете 8/16? Обо всем подробнее в данной статье!

Стоимость 7 дней

Система питания 8/16 является одной из самых популярных диет на сегодняшний день. Ее сторонники утверждают, что интервальному голоданию – удобный и простой способ сбросить лишние килограммы и улучшить общее состояние здоровья .

Суть интервальной диеты 8/16

Интервальная диета 8/16 представляет из себя прерывистое голодание, ограничивающее употребление калорийных продуктов и напитков в течение 8 часов, а также полное воздержание от еды в течение оставшихся 16 часов суток.

В то время как большинство диет, в частности, монодиет устанавливает жесткие правила питания, которые способны навредить здоровью, данная система питания является менее строгой и более гибкой, поэтому может легко вписаться в любой образ жизни.

Диета 8/16 обрела огромную популярность во всем мире благодаря ее неоспоримым преимуществам:

    Повышенная потеря веса. Исследования показывают, что прерывистое голодание помогает не только задействовать подкожные запасы жира, но и повышает метаболизм; Контроль уровня сахара в крови. Прерывистое голодание снижает уровень инсулина в крови на 31%, а также уровень сахара на 3-6%, потенциально снижая риск развития диабета; Увеличение продолжительности жизни. Исследования проводившиеся на животных показали, что прерывистое голодание может существенно увеличить продолжительность жизни. Правильное питание. Диета помогает выработать привычку правильно питаться, включая в свой рацион самые разнообразные продукты; Вывод токсинов из организма. Прерывистое голодание в сочетании с необходимым потреблением жидкости позволяет вывести из организма шлаки и токсины .

Правила диеты 8/16

Система питания 8/16 имеет ряд правил, а также рекомендаций, которые помогут существенно улучшить ваш результат. Рассмотрим их далее:

    Выбор 8-часового окна. Ограничьте употребление пищи в данный промежуток времени. Установите его самостоятельно в зависимости от вашего распорядка дня. Например с 9:00 до 17:00. Дробное питание. Чтобы держать голод под контролем и стабилизировать уровень сахара в крови, рекомендуется употреблять пищу небольшими порциями, равномерно распределенными в течение вашего окна. Разрешенные продукты. Чтобы добиться лучших результатов, составьте свой рацион из цельных питательных продуктов, а также исключите запрещенные продукты питания. Употребление жидкости. В 8-часовое окно допускается употребление простой воды, несладкого чая и кофе. Это поможет контролировать ваш аппетит.

Также для усиления положительного эффекта диетологи советуют:

    Повысить уровень физической активности. Не нужно ставить рекорды, достаточно будет бега трусцой или длительных прогулок. Свежий воздух. Если есть возможность бегать в парке, а не в фитнес-зале, выберите первый вариант. Здоровый сон. Поможет не только укротить чувство голода, но и улучшит метаболизм .

Диета 8/16 для женщин: меню на неделю

Представляем вам вариант сбалансированного меню по системе “16 часов голодания, 8 часов еды” с 4-разовым питанием. Оно не включает в себя экзотических и дорогих продуктов, так что любой человек сможет его придерживаться.

Завтрак (10:00)Обед (13:00)Полдник (15:00)Ужин (18:00)
ПнЗеленый чай, сырникиРис, авокадо, тушеная куриная грудкаЯблокоОбезжиренный йогурт
ВтЗернистый творогКиноа, брокколи, тушения говядинаБананСалат из огурцов и помидоров, хлебцы
СрПаровой омлет из 2 яиц, хлебцыТунец с зеленым горошкомАпельсинГречневая крупа, филе индейки на пару
ЧтБанановый пудингОвощное рагу, филе трескиГрейпфрутБурый рис, тушеная говядина
ПтОвсяная каша с ягодамиКонсервированная фасоль, индейка на паруПерсикСалат из зелени, отварная куриная грудка
СбБелковые блинчики со шпинатом, кофеКоричневый рис, цветная капуста, куриное филеГрушаРыба на пару, брокколи и цветная капуста
ВсОтварные яйца – 2 шт. Зеленый чайНежирный куриный суп, тушеная говядинаЯблокоОбезжиренный йогурт
Читать еще:  Питание для волос от выпадения

Если данный рацион вам кажется однообразным, то вы можете найти для себя самые разные рецепты правильно питания на каждый день в нашей статье. Она включает в себя рецепты бананового пудинга и белковых блинчиков со шпинатом, указанные в меню.

Заметьте! Мы намеренно не указываем в меню размеры порций, потому что они будут зависеть от ваших изначальных параметров: роста, веса, возраста, уровня физической активности т д .

Продукты из представленного меню вы можете заменять на любые другие из списка разрешенных:

    Цельное зерно: киноа, овес, ячмень, рис, гречка и т.д. Источники белка: мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца, орехи, семена. Овощи: брокколи, цветная капуста, огурцы, листовая зелень, помидоры и т.д. Полезные жиры: оливковое масло, авокадо и кокосовое масло. Бобовые: горох, фасоль, чечевица и т.д. Фрукты: яблоки, бананы, ягоды, апельсины, персики, груши и т. Д. Хлебцы из отрубей, сухофрукты. Жидкость: вода, кофе, зеленый чай.
    Мучные и кондитерские изделия. Сахар, сахарозаменители. Сливочное, растительное масло. Алкоголь, энергетики. Кукуруза, картофель. Жирные кисломолочные продукты. Сильносоленые продукты. Фаст-фуд: гамбургеры, сосиски, колбамы. Полуфабрикаты.

Голодание в течение 16 часов вызывает сильное чувство голода, поэтому в первый прием пищи крайне важно не переедать. Для этого вы можете для начала выпить стакан воды, чтобы притупить чувство голода, а затем уже приступить к трапезе.

Переедание может не только негативно сказаться на ваших результатах, но и вызвать расстройство пищеварительной системы .

Диета 8/16: отзывы и результаты похудевших

Ниже представлены результаты людей по формату фото “До и После”, которые говорят об эффективности данного метода питания:

Врачи предостерегли от модной диеты 16/8

В моду вошла диета 16/8, которая считается в настоящее время одной из самых популярных, пишет News.ru.

Диета предусматривает 16 часов голодания в сутки и 8 часов для того, чтобы принимать пищу без ограничений. Однако гастроэнтерологи не поддерживают такую диету. Специалисты утверждают, что длительный период без еды подходит только здоровому и молодому организму, а всем остальным может навредить.

Диета 16/8 предполагает, что в течение 16 часов можно только пить воду. Оставшиеся 8 часов можно есть всё, что хочется, невзирая на состав пищи и калорийность. Почитатели такой диеты уверяют, что на количество сброшенных килограммов это не влияет.

Гастроэнтерологи отмечают, что при диете 16/8, нарушаются каноны правильного питания. Проголодавшись за 16 часов, человек съест сразу большой объём еды. Из-за этого начнёт растягиваться желудок, а чувство сытости не наступит никогда.

Врач-гастроэнтеролог, доктор медицинских наук Виталий Румянцев пояснил, что для недопущения растягивания желудка, желающим похудеть людям рекомендуют питаться дробно и часто. Каждые 3 часа необходимо съедать маленькую порцию.

Врач-гастроэнтеролог, диетолог Нурия Дианова также говорит, что голодание в течение 16 часов спровоцирует переедание. Кроме того, диета 16/8 нарушает биоритмы.

«В первый час после подъёма обязателен первый приём пищи. В 12 часов — это уже поздно. Сбивается работа ферментативной системы — в норме пик выработки приходится на 12–14 часов, и по этой причине объёмным должен быть именно обед. А у человека на диете 16/8 на это время приходится первый приём пищи», — пояснила врач.

Кроме того, существует опасность, что в рамках диеты 16/8 возможен перекос в сторону определённых продуктов, которые являются самыми любимыми и при этом не совсем полезными.

Доктор Румянцев убеждён, что если у человека имеется предрасположенность к нарушениям в процессах пищеварения, то при данной диете его ждут воспалительные процессы желудочно-кишечного тракта. Кроме того, такая диета не учитывает индивидуальные особенности организма.

«Есть и устоявшиеся привычки, и резервные возможности человека, и всё это надо учитывать», — пояснил Румянцев.

Кроме того, врачи относятся с большими сомнениями к возможности есть после 19 часов. Доказано, что вся пища, съеденная вечером, «уходит» в лишние килограммы. Существует оптимальный режим питания, когда между основными приёмами пищи проходят 3–4 часа. Такой промежуток оптимален для запуска процесса липолиза, когда надо сбросить вес. Также он способствует правильному функционированию пищеварительной системы и сохранению здоровья желудочно-кишечного тракта.

Ранее сообщалось, что учёные выяснили, чем полезна средиземноморская диета. Блюда средиземноморской кухни уменьшают долю жира в печени, сердце, поджелудочной железе и во многих других органах, что может значительно увеличить продолжительность жизни. К такому выводу пришли ученые из университета Бен-Гуриона (Израиль).

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
Разрешенные продуктыЗапрещенные продукты