Salonendi.ru

Женский журнал "Леди"
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Менструальный цикл и питание — Красота и здоровье

Менструальный цикл и питание

Гормональные колебания в течение менструального цикла оказывают влияние на психологическое самочувствие, тягу к еде, состав тела. Известно, что женский организм сильнее сопротивляется изменениям, чем мужской. Женщины медленнее теряют вес, набирают меньше мышечной массы и чаще мужчин страдают ожирением. Женский организм хуже переносит ограничения в диете, реагируя на них замедлением обмена веществ и нарушениями гормонального фона.

Поэтому для женщин особенно важно сделать диету комфортной и результативной, а для этого придется учесть особенности женского цикла.

Фазы женского цикла

В среднем продолжительность цикла составляет 28 дней и разделяется на четыре фазы. Отсчет начинается с первого дня месячных.

  1. 1-4 день – ранняя фолликулярная (менструальная);
  2. 5-11 день – поздняя фолликулярная;
  3. 12-15 день – овуляторная;
  4. 16-28 день – лютеиновая.

В период менструации эстроген и прогестерон находятся на низком уровне. Каждый день эстроген растет, достигая своего пика перед овуляцией. В это время повышается прогестерон. Оба гормона достигают самого высокого уровня в середине четвертой фазы, а затем снова снижаются.

Гормоны и чувство голода

На фоне гормональных колебаний меняется температура тела. Повышение температуры во время лютеиновой фазы увеличивает базовый расход калорий на 2,5-11,5%, что составляет 90-280 ккал, однако женщины нивелируют это неосознанным перееданием. Снижение эстрогена в конце лютеиновой фазы повышает аппетит (калоризатор). Некоторые исследования подтверждают, что в это время женщины переедают в среднем на 90-500 ккал. Существует мнение, что эстроген мешает похудению, хотя по данным ученых, он позволяет сжечь больше жира благодаря регулированию аппетита.

На фоне цикла меняется чувствительность к инсулину. В лютеиновую фазу появляется резистентность к нему, поэтому многие женщины чувствуют слабость и непреодолимую тягу к сладкой и жирной пище. Диетологи советуют добавлять к рациону умеренное количество фруктов, чтобы поддерживать нормальный уровень сахара в крови и предотвратить симптомы гипогликемии.

Не только снижение эстрогена и чувствительности к инсулину влияют на аппетит. Поскольку большинство женщин склонны ограничивать себя в питании, они испытывают недостаток питательных веществ. В частности, дефицит магния способен привести к перееданию.

Убедитесь, что вы получаете достаточно магния с питанием. По словам известного американского диетолога Лайла Макдональда, добавки магния позволят устранить тягу к еде в предменструальный период и справиться с другими симптомами ПМС. Однако, прежде чем употреблять какие-либо добавки, получите разрешение врача.

Причина увеличения веса

Вес тела может изменяться в разные периоды цикла. Многие наблюдают у себя увеличение веса на 500-900 г перед началом менструации, хотя его колебания можно заметить перед овуляцией. Это связано с эстрогеном, повышенное содержание которого вызывает задержку жидкости.

Многие женщины впадают в настоящую панику, когда видят прибавку веса, начинают сильнее ограничивать питание и гонять себя на тренировках, что совершенно не логично. Весы взвешивают всю массу тела, включая кости, мышцы, воду, органы и пищу в кишечнике. Ежедневные и даже еженедельные взвешивания не отражают потерю жира. Анализ состава тела на специальном оборудовании расскажет куда больше об успешности выбранной стратегии похудения.

Если вы контролируете вес, то сравнивайте одинаковые дни цикла в разные месяцы. Например, вес 5-го дня фолликулярной фазы в январе и вес 5-го дня этой же периода цикла в феврале.

Правила питания в разные фазы цикла

Из этой статьи мы узнали, что высокий уровень эстрогена помогает лучше контролировать аппетит. Поэтому начинать диету целесообразно, когда он начинает расти – после месячных в фолликулярную фазу. Это позволит вам не бороться с собой и приобрести правильные привычки до начала сильных гормональных колебаний (calorizator). В эту фазу не стоит слишком сильно урезать углеводы, поскольку повышается углеводный обмен, и углеводы послужат отличным топливом для тренировок. Разумеется, речь идет о сложных углеводах, а не о простых.

После овуляции ваше тело начинает расходовать больше калорий, но вместе с этим растет тяга к еде. Обостренное чувство голода может быть связано как со снижающимся эстрогеном, так и с дефицитом магния. Поэтому обеспечьте себя хорошим витаминно-минеральным комплексом. Это поможет контролировать аппетит.

В лютеиновую фазу многие женщины испытывают симптомы гипогликемии и низкую чувствительность к инсулину. Углеводный обмен снижается, но жировой обмен возрастает. Это значит, что в лютеиновую фазу цикла целесообразно есть больше белка, получать достаточное количество жиров, но разумно сократить углеводы в рационе. Пусть в нём будет меньше круп и хлеба, но больше овощей и умеренное количество фруктов. Это поможет поддержать нормальным уровень сахара в крови. Помните, что количество углеводов в рационе не должно опускаться ниже 100 г/сутки. А поскольку увеличивается расход калорий, вы можете повысить общий калораж в пределах 200 ккал, что тоже поможет избежать пищевого срыва.

Читать еще:  Питание для волос в домашних условиях

Большинство женщин склонны ограничивать себя в жирах, красном мясе, молочных продуктах, когда гормональный фон повышает их потребности в кальции, магнии и железе. Снижение углеводов автоматически заставляет съедать больше продуктов, богатых этими веществами. Также не стоит забывать о жирных кислотах Омега-3, которые благотворно влияют на обмен веществ и повышают устойчивость к стрессу. Если вы тяжело переживаете ПМС, то вам определенно стоит чаще есть рыбу или включить добавку рыбьего жира в свой рацион.

Особенности питания во время менструального цикла

Менструальный цикл – это естественная составляющая жизни абсолютно любой женщины. Он продолжается приблизительно 28 дней и сопровождается болями внизу живота и поясницы, повышенной утомляемостью, раздражительностью. Но все же, скорректировав свое питание в эти дни, можно снизить неприятные симптомы.

Все происходящие в организме женщины процессы условно разделяют на несколько фаз.

1-5 дни

Этот период характеризуется резким падением гормона прогестерона. В организме запускается начало менструации ‒ отторжение оболочки, выстилающей полость матки. В эти дни цикла начинается постепенное увеличение в организме уровня эстрогена.

Особенности питания

При менструации сильно падает уровень кальция. При его дефиците снижается скорость обменных процессов, нарушается деятельность мышечной и нервной систем. Дефицит этого микроэлемента обычно выражается повышенной раздражительностью и судорогами в ногах.

Чтобы избежать подобной проблемы, включите в свое меню молочные продукты (молоко – не менее стакана в день, нежирные сорта сыра, творог) и зеленые овощи (особенно рекомендуется брокколи, в которой много фолиевой кислоты, нормализующей уровень эстрогена в крови и предотвращающей отеки).

Болевые симптомы во время менструации способны снизить продукты с антиоксидантами, в частности яблоки, сливы, цитрусовые и красная капуста, а также витамин Е – им богаты соевые бобы и растительное масло. Нехватку калия и магния, которые часто являются причиной недомогания во время менструации, компенсируют бананы, орехи (не более 100 г в день), картофель, семечки, абрикосы и арбузы.

Восполнить потери гемоглобина можно и нужно железосодержащими продуктами: морепродукты, свиная и говяжья печень, гречневая каша. Особенно это актуально для тех женщин, которые пользуются внутриматочными противозачаточными средствами или у которых наблюдаются обильные менструальные выделения.

Крайне не рекомендуется принимать алкоголь – он способствует расширению сосудов, а значит, и усилению кровотечения.

5-14 дни

К этому времени менструальное кровотечение обычно заканчивается, а уровень эстрогенов в организме достигает максимума, наступает потенциальный период зачатия.

На 13-й день уровень гормонов гипофиза, которые стимулируют созревание и выход яйцеклетки из яичника, также достигает своего пика, и на 14-й день происходит овуляция.

Когда у женщины период повышенного эстрогена – она сексуальна, активна, целеустремленна и даже смелая и рисковая. Но не надо искусственно сохранять этот “боевой настрой“ в течение всего месяца, в непостоянстве состояния и настроения – есть постоянство женщины.

Особенности питания

В этот период хорошо начинать программу по снижению веса – организм настроен на сжигание жира. Эффект от правильного питания и разумных физических нагрузок будет наиболее заметным.

Включите в свое меню продукты с содержанием цинка – этот микроэлемент необходим для синтеза гормонов, в том числе и половых.

Больше всего цинка в продуктах животного происхождения. Рекордсмен по его содержанию – устрицы, достаточно цинка в мясе кролика и говяжьей печени.

15-23 дни

После овуляции, если не произошло оплодотворение яйцеклетки, уровень эстрогенов значительно снижается. Фолликул, из которого вышла яйцеклетка, превращается в железу, названную желтым телом, которая секретирует прогестерон.

Обмен веществ замедляется – поэтому ни тренировки, ни диеты могут не принести видимого результата. В этот период в организме задерживается жидкость – это проявляется отеками, утренними мешками под глазами и небольшим увеличением веса. Кожа часто становится более жирной, а ближе к менструации на ней могут появиться различные воспаления, прыщики.

Особенности питания

Если у вас слишком ярко проявляются все вышеперечисленные симптомы, исключите из меню жирные продукты, а также копченые и соленые.

Читать еще:  Почему стоит вес при правильном питании

Важно помнить, что в эти дни, ваше самочувствие напрямую зависит от пищи, которую вы употребляете. Придерживаясь советов о том, как правильно питаться во время месячных, вам будет легче перенести критические дни и чувствовать себя намного лучше.

Смотри видео о менопаузе:

Body Matters

Личный блог о теле и гормональном балансе

  • Получить ссылку
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Электронная почта
  • Другие приложения

Основы: питание по фазам гормонального цикла

Это фундаментальная вещь, которая открыла абсолютно новую главу в моих отношениях с телом: не только стала одной из основ выздоровления, но дальше — ключом к лучшей жизни. Я так питаюсь уже 4 года. Здесь я расскажу — как обычно в двух блоках — о том, что представляет из себя эта «диета» в теории и на каких медицинских данных она основана, а затем — о своем опыте.

Фото: Toni Frissell. Vogue US, 1939

Теория

В основе питания по фазам гормонального цикла — как и жизни по циклу в целом — лежит простой и очевидный факт: содержание и соотношение гормонов в организме женщины меняется в течение месяца, а значит — меняются возможности и потребности ее организма в соответствии с ними. Почему? Потому что гормоны — это главные вещества-регуляторы в нашем теле (независимо от пола), то есть «менеджеры», которые командуют организмом.

Причем здесь питание? Для того, чтобы поддерживать жизнь, и в том числе, вырабатывать гормоны, телу нужен баланс питательных веществ — витаминов, макро- и микроэлементов. Питание — это первый и основной способ поставки питательных веществ в организм, то есть наше тело действительно представляет собой во многом то, что мы едим, вернее — то, каким может быть тело при тех нутриентах, что мы ему даем.

Количество гормонов, которые управляют женским менструальным циклом — эстрогена, прогестерона, фолликулостимулирующего гормона (ФСГ), лютеинизирующего гормона (ЛГ) и тестостерона — меняется четыре раза в течение месяца. На этой основе выделяют четыре фазы:

  1. Фолликулярная фаза: 7-10 дней. Организм вырабатывает ФСГ, который дает яичникам сигнал готовить к выпуску яйцеклетку — несколько фолликул начинают набухать. При этом постепенно растет уровень эстрогена — он увеличивает толщину внутреннего слоя матки, чтобы она могла принять в будущем яйцеклетку.
  2. Фаза овуляции: 3-4 дня. Прямо перед овуляцией происходит всплеск тестостерона. Во время овуляции — резкий скачок ФСГ, а за ним ЛГ — гормона, который стимулирует одну из фолликул расти и лопаться, выпуская яйцеклетку в одну из фаллопиевых труб. Эстроген по-прежнему растет.
  3. Лютеиновая фаза: 10-14 дней. Происходит выработка прогестерона — он дает команду сохранять неповрежденным внутренний слой матки и прекратить выработку ФСГ и ЛГ, чтобы только одна яйцеклетка попала в матку. Эстроген растет в первую половину фазы, а концу — падает. Тестостерон растет до конца фазы.
  4. Менструальная фаза: 3-7 дней. Прекращается выработка прогестерона, что стимулирует месячные кровотечения — избавление матки от внутреннего слоя. Эстроген сначала резко повышается, затем — падает.

О том, как понять, в какой фазе цикла вы находитесь, я написала подробно здесь.

Соответственно фазам меняется потребность организма в питательных веществах, а значит — и диета. В фолликулярную (1) фазу советуют есть легкую и свежую еду — овощи, постное мясо, пророщенные бобы и крупы, и конкретно те продукты, которые полезны для улучшения овуляции в будущем (например, авокадо). Уместны также продукты, которые восстановят потерянной железо после месячных. Во время овуляции (2) в организме достаточно энергии благодаря высокому эстрогену, поэтому советуют есть меньше углеводов, но повысить клетчатку и антиоксиданты (овощи и фрукты) — они помогут печени справляться с переработкой растущего количества гормонов и дадут поддержку здоровой яйцеклетке. Уместны продукты с высоким содержанием цинка, омега-3, фолиевой кислоты, витаминов E и C.

В лютеиновую фазу (3) телу нужны витамины группы В (белок), калий, кальций, магний, клетчатка и натуральные сахара — они помогают выработке прогестерона, снижают задержку воды, поддерживают печень в выведении отработанного эстрогена, уменьшают раздражительность. В эту фазу уместны сложные углеводы и другие продукты, который стабилизируют уровни серотонина и дофамина — они влияют на настроение. Так как на него влияют и скачки сахара — в эту фазу можно питаться небольшими порциями 4-5 раз в день. Алкоголь и кофе усугубляют ПМС.

Во время менструации (4) телу нужен максимум питательных веществ — продукты с низким гликемическим индексом, богатые йодом, цинком и железом, фрукты и овощи, богатые водой, жиры. В целом уместно пить много воды — чтобы помочь очищению организма, и есть теплую пищу — чтобы не добавлять нагрузки на «разогрев».

Читать еще:  Питание один раз в сутки

Ниже привожу сводную таблицу рекомендаций по продуктам: основа — из «Кода женщины» Витти, дополнения курсивом — из «Вальса гормонов» Зубаревой. Питаться ни в коем случае не нужно продуктами только из одной фазы в конкретный момент времени, но хорошо, когда они составляют основу рациона.

Откуда я все это взяла:
Витти А. Код женщины. Москва: Эксмо, 2014 (Переиздана в 2017 году под названием «В гармонии с гормонами»);
Зубарева Н. Вальс гормонов. Москва: АСТ, 2017.

Моя практика

Мне сложно в данном случае сказать что-то про свой опыт за исключением того, что это просто работает на все 100%. Мне сразу понравилось то, что питание становится в разы разнообразнее.

Из трудностей: легко подзабить на свой рацион в 3-4 фазы, потому что сил заметно меньше, но со временем я научилась заранее закупать оптимальные продукты и делать заготовки.

Что для меня вышло боком и выходит по-прежнему: это соя, потому что соя — это фитоэстроген, который, условно говоря, добавляет эстрогена к моему собственному. Моя гормональная картинка изначально тяготела к тому, чтобы эстроген доминировал, и мне это не подходит (что такое эстроген и его доминирование — расскажу в одном из следующих постов).

Менструальный цикл и диета: рекомендации по питанию в разных фазах

Каждая женщина неоднократно отмечала, что в зависимости от фазы менструального цикла меняются пристрастия в еде, а также временами просыпается просто богатырский аппетит. Безусловно, все это связано с гормональными изменениями, однако мало кто знает, что с помощью продуктов питания можно стабилизировать самочувствие, а подчас даже уменьшить характерный для определенных дней дискомфорт. Нужно только отдавать предпочтение той пище, которая окажет благотворное влияние на организм.

В первые дни этого непростого в жизни каждой женщины периода ее беспокоят боли в нижней области живота, вызванные усиленной выработкой простогландинов, которые стимулируют маточные сокращения и способствуют естественному выходу отторгнутого эндометрия, вместе с которым тело избавляется также от неоплодотворенной яйцеклетки и крови. Именно они несут ответственность за дискомфорт, причем влияют не только на состояние репродуктивных органов, но и на весь организм, пишет Fabiosa.com/ru.

В этот период рекомендуется отказаться от крепких мясных бульонов, сладкого, спиртного, а также кофеиносодержащих продуктов, так как они обладают способностью усиливать спазмы в сосудах. В рационе должна преобладать легкая пища и чистая вода, которой лучше заменить другие напитки.

Вместе с кровью организм теряет железо, запас которого необходимо восполнить, поэтому в программу питания стоит включить брокколи, шпинат, капусту, спаржу.

2. Фолликулиновая фаза

Период с 1 по 14 дни цикла (или до овуляции в зависимости от его длительности), в который входит также сама менструация, считается фолликулиновой фазой. В это время метаболизм характеризуется активностью, обусловленной воздействием эстрогенов, а потому и питание должно быть полноценным, соответствующим энергозатратам. В этой фазе организм более восприимчив к инсулину и хорошо усваивает углеводы, однако не стоит увлекаться сладким.

Жирами рекомендуется не пренебрегать – ни растительными, ни животными, ведь они принимают активное участие в синтезе гормонов. В особенности полезны их полиненасыщенные разновидности, такие, как омега-3, которые можно получить из орехов и авокадо. Рекомендуется избегать трансжиров и жареной пищи.

Кальций играет немаловажную роль в синтезе эстрогена, получить его в достаточном количестве можно, потребляя кисломолочную продукцию.

3. Лютеиновая фаза

После овуляции организм переходит в так называемый режим накопления – он готовится к тому, что, быть может, в скором времени наступит беременность, то есть будущему ребенку понадобятся определенные ресурсы – питательные вещества, вода и энергия. Чувствительность к инсулину в этот период снижается, поэтому большинство углеводов откладываются про запас. Желтое тело активно вырабатывает прогестерон, оказывающий расслабляющее воздействие не только на матку, но и на пищеварительную и выделительную системы. В связи с этим мочеиспускание может стать более частым, некоторые женщины страдают от вздутия живота и запоров, вызванных снижением моторики кишечника.

В этот период лучше отдать предпочтение низкокалорийной богатой растительной клетчаткой пище:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector