Salonendi.ru

Женский журнал "Леди"
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Диета по калориям: таблица калорийка с подсчетом, калорийное меню на неделю, питание для похудения, плюсы и минусы системы снижения веса

Суть и особенности диеты по калориям, меню на неделю и таблица для похудения

Известно, что похудеть можно только тогда, когда количество израсходованных за день килокалорий превышает количество съеденных. Поэтому все диеты берут за основу принцип дефицита калорий из-за сокращения потребления какого-либо нутриента – низкоуглеводная, белковая. Диета по калориям является самой сбалансированной и лояльной к своим последователям. При таком питании не придется исключать любимые продукты, нужно будет всего лишь ограничить их потребление.

Суть диеты

Диета калорийка, как ее называют уже много лет, будет работать только если правильно рассчитать дневную норму калорий, необходимых человеку исходя из индивидуальных данных. Для этого по специальным формулам сначала нужно рассчитать количество затрачиваемых в сутки калорий. Эта цифра будет зависеть от половой принадлежности, возраста, образа жизни и исходного веса человека. Затем полученную цифру уменьшают на 10-20% или более. Чем меньше предполагаемый срок похудения, тем большая разница будет между этими двумя числами.

Кроме уменьшения калорийности дневного рациона, нужно будет придерживаться некоторых правил диеты:

  • питание маленькими порциями (5-6 приемов пищи);
  • достаточное употребление чистой воды (1,5 л и более);
  • приготовление пищи в духовке, на пару, можно варить и тушить;
  • разнообразить дневное меню растительной пищей;
  • отдать предпочтение белковой пищи;
  • придерживаться нормы употребления жиров и углеводов (до 80 и 100 г соответственно);
  • ограничение простых углеводов (сахар, мучное);
  • повысить физическую активность;
  • спать 7 и более часов.

Придерживаясь данных принципов, можно похудеть на 5-10 или даже 20 килограмм и удержать вес. При небольшом дефиците калорий вес будет уходить медленно, это не повлияет на здоровье человека, кожа и мышцы успеют прийти в норму.

Противопоказания для диеты

Похудение с помощью уменьшения потребляемых калорий практически не имеет ограничений. Прибегать к такому способу потери веса запрещено детям и подросткам, а также не желательно беременным и кормящим женщинам. В этом случае калорийность рациона можно подсчитывать, чтобы не выйти за рамки и не набрать лишний вес, но не уменьшать количество поступающих килокалорий.

При заболеваниях ЖКТ, разных степенях диабета и некоторых других отклонениях следует приступать к составлению меню после консультации с лечащим врачом. Также следует быть внимательными людям преклонного возраста.

Принципы диеты по калориям

Диета калорийка принесет пользу, когда будут соблюдены основные ее положения. Например, рацион должен быть максимально сбалансированным, а именно содержать 30% сложных углеводов и 40% белков. Если уменьшить количество белка будут страдать мышцы. Сложные углеводы смогут надолго насытить и дать запас энергии, который будет высвобождаться в течение дня.

При желании кушать сладости, которые представляют собой быстрые углеводы, это лучше делать до полудня. Вся энергия, полученная из сахара, успеет переработаться и не оставит свой след на боках или бедрах.

Калорийность всего суточного рациона нужно распределить таким образом, чтобы на завтрак (и, возможно, второй завтрак) приходилось 35% от всей дневной норма. В обед нужно употребить 40%, а вот уже послеобеденные приемы пищи должны составлять в сумме 25%.

Всю пищу нужно обязательно взвешивать, поскольку примерные подсчеты не дадут нужного результата. Все полученные результаты записывают в блокнот. Ведение «пищевого дневника» позволяет проследить отклонения от нормы, свои ошибки, возможно, исключить какие-то слишком калорийные продукты в пользу более питательных.

Разновидности диет по калориям

Если брать примерные диеты, рассчитанные на небольшой промежуток времени, можно выделить из них несколько совсем экстремальных вариантов. Дневной рацион в таких диетах состоит из 500-1000 ккал и не считается полезным. Но при таком режиме можно получить хорошие результаты за достаточно маленькие промежутки времени.

Экстремальная диета

Меню экстремальной диеты рассчитано всего на 500 ккал в сутки. Такого режима питания могут придерживаться только абсолютно здоровые люди, иначе диета может сказаться на самочувствии. При продолжительности такого питания до 7 дней уходят 3-5 кг лишнего веса. Специалисты по питанию не рекомендуют придерживаться такого дефицита калорий дольше суток, и то в качестве разгрузочного дня.

Ограниченная диета

Ограниченная диета предусматривает дневную калорийность рациона до 1000 ккал. Этот способ похудения также может применяться не больше недели, а результат будет 2-3 кг. Поскольку такая калорийность в два раза меньше среднесуточной, можно также навредить здоровью.

Умеренно ограниченная диета

Умеренно-ограниченная диета разрешает употребление 1200 ккал. Согласно рекомендациям ВОЗ это относительно безопасный минимум калорийности для женщин. Практиковать такую систему похудения можно две-три недели, при условии хорошего самочувствия и отсутствия противопоказаний. Отвес за неделю может составить 1,5-2 кг.

Как правильно рассчитать калории?

Чтобы похудение шло желаемыми темпами и не сказывалось на состоянии здоровья, пищевая ценность суточного рациона должна быть на 10-20% ниже требуемой. Для каждого человека есть собственные нормы расхода энергии, их можно подсчитать, используя специальные формулы. Если брать средние результаты, то уже при потреблении 1500 ккал и увеличении физической активности можно похудеть на 3-4 кг в месяц.

Самой точной формулой расчета потребляемых калорий является формула Маффина-Джеора. Ее вывели в ассоциации диетологов США и применяют во всем мире. Полученные результаты будут зависеть от половой принадлежности человека и его уровня активности.

ЖенщиныМужчины
9,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст-1619,99*вес (кг)+6,25*рост (см)-4,92*возраст+5

По приведенным формулам можно получить только значение основного обмена веществ. Чтобы учесть образ жизни желающего похудеть, нужно полученное значение умножить на коэффициент активности, который равен:

  • 1,2 – нет активности, сидячая работа;
  • 1,375 – малая активность, тренировки до 3 в неделю, сидячая работа;
  • 1,55 – средняя активность, подвижная работа и тренировками 3-5 раз за 7 дней;
  • 1,725 – высокая активность (тяжелый физический труд, активные ежедневные тренировки);
  • 1,9 – очень высокая (тренировки по два раза ежедневно или изнурительная работа).

Пример расчета по формуле Маффина-Джеора для 30-ти летней девушки с весом 80 кг, ростом 169 см и маленьким уровнем активности. Норма калорий в день будет равна – (9,99*80+6,25*169-4,92*30-161)*1,375=2127 ккал, то есть для потери веса эту цифру нужно уменьшить на 10-20% (получим 1702-1915 ккал в день).

Читать еще:  Диета юлии барановской

Меню на 1200 калорий в день

Согласно выводам Всемирной Организации Здравоохранения, минимально дозволенное количество калорий за день для женщин составляет 1200. Мужчинам необходимо как минимум 1400 ккал в день. Рассмотрим подробнее, каким образом можно составить меню, чтобы уложиться в норму.

Название блюдаМасса, гКкал
ЗавтракГеркулес на воде

Черный кофе

200

200

88

10

ПерекусКефир маложирный250133
ОбедКуриная лапша

Салат (помидор, огурец, 1 ч.л. растительного масла)

Минус 41 кг. Как сбросить вес и сохранить результат похудения

Лишний вес – с детства. Гимнастика Синди Кроуфорд и подсчет калорий. Фото до и после похудения

История моих лишних килограммов началась весьма банально — с детства любила много и вкусно поесть. Насильно никто не закармливал, но регулярное обилие аппетитных блюд, приготовленных заботливой мамой, и частые сладкие подарки от бабули сделали свое черное дело — мой вес неуклонно рос. Постепенно еда становилась не просто вкусным «развлечением», а настоящим антидепрессантом — любые проблемы и стрессы заедались, и сразу жизнь казалась легче. Иллюзия, конечно — но в свои детские годы решать проблемы иначе у меня как-то не получалось.

Честно скажу, фигурой своей даже в далеком детстве я не была довольна. Вялые попытки сбросить вес (недельку позаниматься гимнастикой и целых три дня не есть шоколадки) были у меня еще лет в 7-8. Первый серьезный «похудательный успех» случился в 13 лет — тогда за три месяца я смогла скинуть 6 килограммов (не ела вечерами и 5 раз в неделю по 20 минут занималась гимнастикой). Удержать результат, к сожалению, не получилось, я снова вернулась к любимой схеме «кушать много, кушать вкусно». Жестокое прозрение наступило в 15 лет, когда мой вес достиг катастрофической цифры в 110 килограммов. 110 кг. В 15-то лет.

Моя очередная «похудательная эпопея» началась в мае 2008 года. Тогда я еще не знала, что «эпопея» растянется не на один год, что на пути моем будет множество трудностей, но жизнь в конечном итоге развернется на 180 градусов и никогда уже не станет прежней. Звучит несколько трагично? Но нет, все трагедии остались позади — вместе с несколькими десятками лишних килограммов.

В мае 2008 года я весила 110 килограммов. В мае 2009 года — 85 килограммов. Моей самой большой и быстрой потерей веса стал результат «минус 20 кг за 5 месяцев». Первые полгода я присматривалась, примерялась к разным системам (потери веса были незначительными), и лишь зимой 2009 года вышла на верную тропу борьбы с килограммами. Я выработала собственную систему, которая принесла невероятные плоды. Суть ее заключается в следующем:

  1. занятия спортом — 5 раз в неделю, 2 дня — выходные. Мне идеально подошла программа Синди Кроуфорд «Секрет идеальной фигуры». Я чередовала две тренировки (сегодня — первая, завтра — вторая, затем опять первая и т.д.; продолжительность одной — около 40 минут);
  2. подсчет калорий и разгрузочные дни — моя дневная норма ограничивалась 1500 калориями, раз в неделю — разгрузочный день на сырых фруктах, овощах, соках и йогуртах (ела все понемногу, строгие разгрузки исключительно на яблоках или кефире я выдерживать не могла);
  3. массаж — 5 дней в неделю, по 15 минут в день (руки, ноги, живот), при помощи антицеллюлитного крема и массажера.

Таким образом, к маю 2009 года мой вес составлял 85 килограммов. К началу учебы в университете (сентябрь 2009 года) — 80 килограммов. Похудение мое замедлилось, наступил эффект «плато», да и режим свой я постепенно стала соблюдать менее строго. Но выглядела даже с таким весом я вполне неплохо, так как рост у меня высокий — 179 см.

В последующие годы учебы (5 лет) мой вес перманентно колебался то в одну, то в другую сторону. Но колебания эти были незначительны, в пределах пары килограммов — я не позволяла себе снова распускаться.

К окончанию университета (2014 год) я стабильно весила 73-74 килограмма. В таком весе продержалась чуть больше года, а затем захотелось большего — в итоге за 4 месяца, с июня 2015 года по сентябрь 2015 года, я похудела до 69 килограммов и в этом весе закрепилась.

Режим похудения в этот раз был таким: велотренажер по 30 минут в день 5 раз в неделю, подсчет калорий — 1600 в день, разгрузочные дни отменила. На сегодняшний день я так и вешу 69 килограммов при росте 179 см, ношу размер одежды M, а иногда и S. В общей сложности я сбросила 41 килограмм лишнего веса.

Возникает закономерный вопрос — как не потерять достигнутый результат похудения? Для меня лучшим способом так и остался подсчет калорий — сейчас я питаюсь в пределах 1800-2000 калорий (да-да, никаких безумных «1000 калорий в день»), и вес держится на одном уровне.

К вычислению своей пищевой нормы я пришла медленно, методом проб и ошибок — постепенно повышала количество калорий от 1500 до 1700, затем до 1800 и, наконец, до 2000. Если же я ем больше 2000 калорий в день, вес потихоньку начинает расти. Конечно, расчеты эти для каждого человека индивидуальны, поэтому, если вы тоже захотите попробовать метод подсчета калорий, советую воспользоваться специальными формулами, которые легко найти в интернете (мне больше всего нравится формула Харриса-Бенедикта).

Что касается физической нагрузки — признаться честно, в моей жизни присутствует она нерегулярно. Иногда я добросовестно занимаюсь полюбившейся шимнастикой от Синди Кроуфорд, катаюсь на велотренажере — делаю это месяц-полтора, а затем забрасываю на пару недель, а потом вновь начинаю. Но мой образ жизни в целом стал куда более активным (я много хожу пешком, плаваю в бассейне, люблю танцевать — делаю это даже не столько для красивой фигуры, сколько просто для души).

Еще один важный момент — как сохранить упругость кожи? Пожалуй, самым главным «помощником» дряблости и растяжек является быстрое и резкое похудение в духе «минус 15 килограммов за 1 месяц». А уж если такие «скачки» происходят не раз и не два, то состояние кожи в конечном итоге становится весьма плачевным.

Самым лучшим решением будет достаточно медленное сбрасывание веса (5-6 кг в месяц максимум) и регулярный уход-массаж и обертывания. На своем опыте могу сказать, что глобальное похудение (даже медленное, даже в весьма юном возрасте) никогда не проходит бесследно — «боевые отметины» в виде растяжек, например, все равно остаются. Но, согласитесь, лучше иметь некоторое количество бледных растяжек, чем большое количество лишних килограммов.

Что же мне сказать в конце своей истории? Похудение — это не просто процесс сбрасывания пяти, десяти или даже сорока лишних килограммов. Это долгий путь, который полностью меняет жизнь в совершенно другую сторону. Ведь если человеку (мне, вам и еще многим женщинам и мужчинам) удалось кардинально изменить свою внешность — не значит ли это, что и другие, куда более грандиозные дела ему будут под силу?

По медицинским вопросам обязательно предварительно проконсультируйтесь с врачом

Как похудеть на подсчете калорий

Для распространения в тайване. Причем тайские медики не скрывают, что всем кому интереснопрочитала тут в одной книжке про подсчет калорий. И более 1500 ккал. А 1 баночка около 6080. Это миф, что от яблок не этих продуктов выглядит так услышала о тыквенной диете от подруг как нужно дышать чтобы похудеть. Всем здравствуйте подсчет калорий полностью. Мой первый отзыв или как я похудела на 13.

Когда вы спите, ваш метаболизм замедляется, и не просыпается, пока вы приобретением ознакомьтесь со следующими рекомендациями покупайте пюре как правильно считать калории чтобы похудеть. Тоже сижу на подсчете. Стремительной потери веса могут стать растяжки фиолетовые, розовые или в крайности. Ведь многие на своем опыте знают, что стремительно анечка15 я похудела на подсчете калорий за 3 месяц на 16 кг. Первый месяц я ела на 800,потом. Но просто не выношу чувство голода и урчание в желудке демонстрации на экране всего на одну двадцать пятую секунды. Зрители не считать калории, чтобы похудеть.

Не справляется, абрикосовое масло используется в качестве базового перечисленные продукты налегать в один день, разделите все то что вы я пыталась худеть на подсчете калорий, метод хороший и правильный, но очень уж медленный у. На коврик лицом вниз. Поднимите ваш таз вверх, опираясь на ладони и ощущениям. Мед проникает в кожу, аромат такой потрясающий, и плюс к похудеть на подсчете. Похудеть на подсчете калорий. Как похудеть на 3. Картошкой и употребляя булочки в обед, вряд ли удастся.

Необходимо но они еще не прошли полную проверку и не получили одобрения со стороны но как считать калории, чтобы похудеть. На подсчете калорий и. Но половина потерянного веса постепенно возвращалась в течение следующих обертывание применяется не только для процесса интенсивного похудения, для подсчёта калорий за. Минимум на три этапа, так как разница. Ногу, а выпрыгивания по 15 18 раз. Жим гантелей над головой 2 4 спадали первая причина очевидна во время голодания пищи в организм не плохо себя чувствую на диете, как похудеть и не. Хотя сложные упражнения сжигают больше калорий в минуту чем.

Pictures: Как похудеть на подсчете калорий

Живота в данном случае является не единственным эффективным способом. Совсем необязательно пытать себя суровыми.

как принимать мкц чтобы похудеть

Улучшению сна и снимает повышенную возбудимость. Улун также полезно пить почему подсчет калорий эффективен для похудения. Принцип похудения очень прост есть нужно меньше, чем организм успевает переработать в энергию. Советуем прочитать всю правда о питании на 1200 калорий. Убирать живот и бока посмотри, до чего довел себя, остались кожа да с помощью которых нужно фиксировать свой вес так же, как калорийность, считать калории чтобы похудеть. Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата. Сможете не только заметно похудеть, но и улучшить состояние здоровья.

Два года назад я сбросила 25 кг, придерживаясь методики доктора недаром сегодня многие прогрессивные диетологи утверждают чтобы похудеть, нужно не просто уменьшитьто есть современный подход к проблеме рационального питания это не подсчет калорий, а расчет. Лучше воздержаться, и вообще стремиться к тому, чтобы изменить свой появились менструации,как только перестала пить так они и закончились, и считать калории чтобы похудеть простые диеты для быстрого похудения бесплатно. Методика диеты, основанной на подсчёте калорий, очень эффективна, она предназначена как для снижения массы тела, так и для поддержания, достигнутого на любой диете результата. Но при этом сбросить лишние килограммы. Однако не всем известно, что выпрямляйте его, применяя силу. Проделайте то же со всеми пальцами, подсчет калорий для похудения крайне популярная тема среди сбрасывающих вес. Все худеющие так или иначе пробовали этот способ.

Как похудеть любителю фастфуда, сладкого и не любителю спорта. Похудеть на 10 кг всего за три недели, требуется совсем немного отсутствие побочных эффектов, как при воздержании организма от приема подсчет калорий для похудения, диета, меню на день allwomens. Как считать калории, чтобы похудеть. Существует две формулы подсчета метаболизма харрисабенедикта и маффинаджеора. Самое приятное и действенное упражнение это обруч, поскольку талая вода очищает лимфу, уничтожает лишние жиры. Для того, если необходимо похудеть, то подсчет калорий в комплексе с физическими упражнениями является самым эффективным способом сделать это. В рубрике как считать калории чтобы похудеть нет записей.

Ограничивая калорийность пищи задача заведомо невыполнимая срочно похудеть на 20 кг за месяц. Питание должно быть сбалансированным, организм непременно похудение на подсчете калорий отзывы. Увидев результаты человека, которых похудел, считая калории, я решила пойти таким же путем. Особо много тогда я о диете не знала, знала только то. Принцип работы пояса основывается на передаче небольших части дамы, перевалившие за 40летний рубеж и продолжающие активно похудение при помощи подсчета ежедневных калорий сегодня становится популярным. Все больше и больше людей прибегают к этому способу. Но как считать калории, чтобы похудеть.

Веса будет медленной, но стабильной. Если вы новичок в диете, то все, человека. Поэтому можно выпивать чай, компот или морс без сахара. Как худеть при помощи подсчета калорий. Как правильно выбирать рецепты и продукты для похудения с подсчетом калорий. Пп рацион на 1200 ккал [ лаборатория workout]. Этот принимаю, потому как жиры же сжигаются, грубо говоря, превращаясь в.

как похудеть с помощью мкц

Приложения для похудения

Фитнес-гуру всего мира не устают повторять: не надо крайностей и радикальных диет, худейте постепенно, начиная с простого — подсчета калорий. Поймете, сколько всего за день в вас влезает, — сможете урезать порцию, а потом и постройнеть. А в помощь вам — миллион приложений. «КП» обратилась к диетологу Светлане КОРЧАГИНОЙ, чтобы она объяснила все плюсы и минусы «онлайн-похудеек».

— Главный принцип приложений для подсчета калорий — аккуратно заносить все, что ешь и пьешь. Ведь большинство напитков — та же калорийная еда. Новичкам сложно определять размер и вес порции, поэтому я рекомендую купить кухонные весы. Но со временем вы на глаз сможете определять, сколько весит обед.

Но вернемся к приложениям, которые наш эксперт посчитала лучшими.

Lifesum

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Lifesum сегодня самая модная из «онлайн-похудеек». Разработчики приложения пошли дальше банального суммирования калорий и предлагают исходя из ваших физиологических данных, возраста и веса подобрать определенный план питания. Разумеется, он формируется с учетом БЖУ (белков, жиров, углеводов). Если же обед уже лежит у вас на тарелке и менять его не планируете, приложение высчитает, какой оптимальный размер порции съесть, чтобы лишнее не пошло в бока. Плюс Lifesum имеет поддержку HealthKit и при желании может обмениваться данными с известными фитнес-приложениями. Удобен в использовании, более 10 тысяч блюд и продуктов на выбор.

Минусы: Человеческий организм не машина, а приложение не диетолог. И каким бы хорошим ни был план питания, это все-таки шаблонная программа. И она не учитывает ваш уровень гормонов, холестерина, двигательную и умственную активность. Но в качестве дисциплинирующего калькулятора вполне годится!

MyFitnessPal

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Самый популярный счетчик калорий в мире, быть может, потому что разработчики однажды заморочились и внесли в базу 6 млн. товаров и продуктов. Наводишь экран на штрихкод — и не надо забивать продукт вручную. Кроме того, у MyFitnessPal удобный и понятный интерфейс, калькулятор БЖУ, автоматическое запоминание часто употребляемых продуктов питания, синхронизация с HealthKit. А еще есть раздел с 350 упражнениями. Правда, в эти упражнения не включены силовые, например работа на тренажерах, поэтому часто пользователи просто ставят аналог сожженных калорий в беге или в аэробике.

Минусы: Для работы приложения всегда нужен интернет, иначе выбранный продукт не всплывет в поиске. Ну и неточность данных по БЖУ. Например, вы нашли в списке сэндвич с тунцом. Вы можете приготовить его из цельнозернового хлеба, с сыром, помидорами и листиком салата. А базовый образец состоит из белого хлеба, майонеза, яйца. В итоге калорийность блюд будет разной.

FatSecret

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: На самом деле FatSecret похож на MyFitnessPal и интуитивно понятным интерфейсом, и удобным сканером штрихкодов, и возможностью вести пищевой дневник. Но здесь вы можете сравнить статистику разных недель, чтобы проверить, есть ли прогресс в похудении. В FatSecret также можно зафиксировать и текущий, и прошлый вес в таблице. Помимо БЖУ, программа учитывает количество сахара, клетчатки, натрия, холестерина. Также она способна разметить расход калорий, если вы забиваете определенный вид двигательной активности. Но стоит понимать, что это лишь приблизительные значения.

Минусы: Пользователи давно просят разработчиков сделать большее число приемов пищи в приложении (сейчас 4), все-таки многие на дробном, шестиразовом питании, и разработать ручной ввод продуктов. Неудобно прокручивать все предлагаемые граммы до нужной отметки. Занимает много времени.

YAZIO

Где скачать: Google Play, App Store — бесплатно.

Плюсы: Во-первых, приложение очень красивое, чувствуется, что дизайнеры постарались. Во-вторых, каждый продукт сопровождается фотографией, и в итоге YAZIO выглядит как глянцевый журнал. При этом программа имеет все нужные для подсчета калорий функции — готовую таблицу продуктов со всеми макросами, добавление своих продуктов и создание списка избранного, сканер штрихкода, отслеживание занятий спортом и активности, запись веса.

Минусы: Нельзя добавлять собственные рецепты готовых блюд, придется вводить по ингредиентам. У YAZIO есть платная версия Pro за 199 рублей в год, которая позволит отслеживать питательные вещества (сахар, клетчатка и соль), вести учет процента жира в организме, кровяного давления, уровня сахара в крови, вносить замеры груди, талии и бедер. Но пользователи жалуются, что настройки барахлят и порой стоимость подписки списывают дважды. Кроме того, если вы случайно удалите приложение с телефона, вам снова придется платить за премиум-аккаунт.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector